Prekomjerna težina u većini slučajeva uzrokovana je prekomjernom opskrbom masnim tkivom, taloženim kao rezultat kemijskih transformacija ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. I iako se pretilost temelji na određenim poremećajima u endokrinom i probavnom sustavu, najudobnije i bezbolnije rješenje problema ostaje ograničavanje izvora viška kalorija u procesu svakodnevne prehrane. Zaustavljanjem ili kritičnim smanjenjem pristupa želucu lako probavljivih ugljikohidrata dijetom bez ugljikohidrata automatski pokrećemo reakciju sagorijevanja nakupljenih zaliha.
Što je dijeta bez ugljikohidrata
Upravo na temelju dijete bez ugljikohidrata sportaši gube višak kilograma prije natjecanja, umjetnici uoči snimanja, a javne osobe kada se trebaju dovesti u formu. Sportaši čak imaju poseban naziv za takvu prehranu. Zove se "sušenje" - izbacivanjem ugljikohidrata iz prehrane uklanjaju se potkožne masne naslage i poboljšava se reljef i elastičnost ligamenata i mišića. Ali život bez ugljikohidrata težak je test za sladokusce, koji su prisiljeni radikalno promijeniti svoje preferencije okusa, i to na prilično dugo razdoblje. To zahtijeva ne samo odlučnost, već i priličnu količinu strpljenja i volje.
Postoji i druga strana novčića - potpuno odbacivanje ugljikohidrata u korist proteinskih proizvoda uzrokuje stanje koje nutricionisti nazivaju ne sasvim točnim terminom karbofobija (doslovno "strah od ugljikohidrata"). Izbjegavajući i najmanju mrvicu kruha ili komadić šećera kao vatru, ne razmišljajući ni o čemu osim mršavljenju, sjedeći mjesecima "na omletima i kotletima", ljubitelji dijete bez ugljikohidrata neizbježno "zarađuju" probavne i metaboličke probleme, u neki slučajevi prepuni poremećaja višeg živčanog sustava, aktivnosti, gubitak pamćenja, depresija i sociopatija.
Dugotrajno ili konstantno odbijanje ugljikohidrata uzrokuje poremećaj acidobazne ravnoteže u smjeru zakiseljavanja organizma, što neminovno dovodi do pada imuniteta i preranog starenja. Nuspojava dugotrajne dijete s malo ugljikohidrata su problemi s crijevima, bubrezima, artritis, giht i druge bolesti.
U nastavku ćemo pogledati nekoliko primjera dijete bez ugljikohidrata i shemu za njegovu upotrebu, koja vam omogućuje normalizaciju metaboličkih procesa, uklanjanje viška kilograma i istovremeno ne idete u krajnosti, pumpajući tijelo do kraja s proteinima. životinjskog podrijetla sa svojom nimalo bezopasnom kemijom i energijom.
Biokemijske i anatomske osnove dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Odlučujući argument za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata je osobitost reakcije tijela na ulazak čak i male količine šećera u želudac. Gušterača odmah počinje refleksno ispuštati inzulin u krv, a probavne enzime u želudac, koji trenutno povećavaju apetit (zato kažu da apetit dolazi s jelom). Kao rezultat toga, kada jedemo hranu bogatu ugljikohidratima, gotovo uvijek jedemo više nego što nam je objektivno potrebno. Proteinska hrana nema tako zavodljiv učinak na "gušteraču", proizvodnja hormona i enzima odvija se uredno, zasićenje se događa postupno i potpuno. Proteini se u probavnom traktu razgrađuju znatno dulje nego ugljikohidrati pa osjećaj sitosti traje nekoliko sati, a potreba za međuobrocima jednostavno nema ako imate tri ili četiri proteinska obroka dnevno.
Princip 250 kcal
Najvjerojatnije se neće moći potpuno odreći ugljikohidrata - jednostavno zato što su uključeni čak iu potpuno proteinska jela, iako u minimalnim količinama. Ali to nije strašno, glavna stvar je da se navedeni broj kilokalorija "ugljikohidrata" ne premaši.
Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata svakako zahtijeva snagu volje, ali njezino korištenje može biti vrlo disciplinirano. Dovoljno je zapamtiti jedan broj - 250. To je broj energetskih jedinica - kalorija, koje su sadržane u dnevnom volumenu ugljikohidrata koji ulaze u tijelo. Naravno, morat ćemo pažljivo izvagati sva jela i izračunati njihovu energetsku vrijednost pomoću posebnih tablica ili napomena na restoranskom jelovniku, ali to je gotovo neizbježan trošak svake stroge dijete.
Monodijeta s ugljikohidratima: učinkovita, ali monotona
Idealna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata za zajamčeno i brzo mršavljenje uključuje odvojene dnevne obroke - prvog dana dijete jedete samo piletinu, drugog - samo jaja, trećeg - samo sir ili svježi sir. Ovo je najbrži, ali i "neukusniji" i najmonotoniji način mršavljenja. Nisu svi spremni na takva odricanja, pa ćemo smršaviti bez fanatizma i spojiti ugodno s poslovnim - ljekoviti učinak s gastronomskim užicima, koje obećavaju ukusni i zdravi proizvodi na bazi životinjskih i biljnih proteina.
Usput, gore spomenutih kritičnih 250 ozloglašenih ugljikohidratnih kilokalorija dnevno također bi trebalo dobiti ne iz peciva i slatkiša, već skladnim uključivanjem složenih ugljikohidrata (dugo probavljivih) u prehranu - povrće koje nije bogato škrobom, žitarice, cjeline bez kvasca žitni kruh.
Osnovni sastojci jelovnika bez ugljikohidrata
Evo popisa proteinskih namirnica namijenjenih proteinskoj dijeti:
- nemasno meso - piletina, puretina, kunić, teletina;
- iznutrice – pirjana srca i jetrica;
- patka, piletina, prepelica jaja;
- fileti morske ribe, rakovi, škampi, jastozi, morski glavonošci;
- mliječni proizvodi - kefir, jogurt, zrnati svježi sir, nemasno kiselo vrhnje i tvrdi sir;
- lisnato povrće (kupus), artičoke, zeleni grašak, grah, tikvice, luk, češnjak, vrtno bilje. Gljive možete jesti, ali s oprezom, jer se proteini gljiva razlikuju od životinjskih;
- kiselo bobice i voće, kao i avokado;
- orasi i sjemenke.
Meso i ribu treba kuhati na pari, u pećnici ili najviše na roštilju, ali nikako u tavi ili dubokom prženju.
Pravilna prehrana isključuje kobasice, kobasice i paštete koje sadrže mnogo sumnjivih dodataka na bazi ugljikohidrata i transgenih masti.
Prilikom odabira dobavljača hrane, morate dati prednost farmama gdje se meso i mliječne životinje drže u ugodnim uvjetima i ne primaju razne hormone rasta i antibiotike u hrani. Ne biste trebali vjerovati cjenicima u supermarketima - ako ste na dijeti, pažljivo pročitajte upute na pakiranju i unaprijed proučite popis prehrambenih aditiva, od kojih su mnogi štetni za zdravlje, ali se koriste u proizvodnji zloglasnih " zdravi" proizvodi.
Zabranjeni ugljikohidrati
Sada o glavnoj stvari za svaku dijetu - što je zabranjeno. Na dijeti s malo ugljikohidrata zabranjeno je sljedeće:
- kruh, osim cjelovitog zrna bez kvasca;
- sve od brašna - tjestenina, pizza, pite, khachapuri, kolači, kolači;
- čokolada i slastice;
- slatko i kiselo-slatko voće i bobice;
- povrće bogato škrobom (krumpir, mrkva, kukuruz, repa);
- industrijski poluproizvodi. Bez obzira što proizvođači pišu na ambalaži, gotovo uvijek sadrže ugljikohidratne aditive i konzervanse, pa čak i genetski modificirane masti;
- voćni sokovi i gazirana pića;
- alkohol u bilo kojem obliku.
Uvjereni mesojedi teško će odoljeti čaši crnog vina uz omiljeni odrezak, ali ovdje morate birati: zdravlje ili užitak. Alkohol, osim izravnog toksičnog učinka na tijelo, također je snažan stimulans apetita i prilično visokokaloričan proizvod - kalorije dobivene njime mogu se sigurno dodati 250 kcal, što je dnevna granica za proteinsku dijetu.
Jelovnik za 7 dana
ponedjeljak
- Doručak - kolači od sira od nemasnog svježeg sira s mekinjama.
- Ručak - Salata od povrća sa začinskim biljem, 200 g pilećih prsa sa začinskim biljem.
- Međuobrok - naranča.
- Večera - Turska 100 g s pirjanim povrćem.
utorak
- Doručak - Omlet sa salatom od povrća ili pirjanim povrćem. Crni čaj bez šećera.
- Ručak - Krem juha od povrća s komadićima puretine ili piletine.
- Međuobrok - Zelena jabuka.
- Večera - Losos pečen u pećnici.
srijeda
- Doručak - Nezaslađeni müsli s mlijekom i suhim marelicama ili drugim suhim voćem.
- Ručak - Juha od leće s pilećim prsima.
- Međuobrok – Bademi ili drugi orašasti plodovi (šaka).
- Večera - Salata od cherry rajčica, rikule, tune iz konzerve (1 konzerva) i mozzarelle.
četvrtak
- Doručak - Zobena kaša s vodom bez šećera. Jedna banana (može se nasjeckati i dodati zobenim pahuljicama).
- Ručak - Juha od povrća s telećim okruglicama.
- Međuobrok - naranča ili grejp, čaša soka od citrusa.
- Večera - nemasna riba kuhana na pari.
petak
- Doručak - Mix od 1 banane, čaše svježih ili odmrznutih trešanja bez koštica i čaše mlijeka. Izmiksajte u blenderu.
- Ručak - Pileći pilav 200 g.
- Međuobrok - zeleni čaj s komadom tvrdog sira.
- Večera - Piletina ili puretina sa salatom od povrća.
subota
- Doručak - Omlet od bjelanjaka. Nezaslađeni čaj. 1 banana.
- Ručak - Kuhana pileća prsa 100 g sa smeđom rižom.
- Međuobrok - Sendvič od beskvasnog kruha, mekog sira, šunke, zelene salate i narezanog paradajza.
- Večera - Pirjano povrće s mesom. Čaša kefira ili nezaslađenog jogurta za piće.
nedjelja
- Doručak - 1 tvrdo kuhano jaje. Dijetalni kruh s tvrdim sirom.
- Ručak - Krem juha od šampinjona ili šumskih gljiva. U juhu možete dodati nasjeckanu puretinu ili piletinu.
- Međuobrok – naranča, zelena jabuka ili šaka orašastih plodova.
- Večera - salata od povrća, 100 g pečenog mesa ili ribe.
Kaša za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata
Kaše na vodi zauzimaju granični položaj. Kod dijete bez ugljikohidrata preporuča se uključiti četiri vrste žitarica na jelovnik:
| Ne. | Ime | Sadržaj proteina | Sadržaj ugljikohidrata |
|---|---|---|---|
| 1 | Heljda | jedanaest% | 68% |
| 2 | Grašak | 21% | 50% |
| 3 | Zobena kaša | 12% | 65% |
| 4 | kvinoja | 14% | 64% |
Kaše su posebno korisne u intervalima između razdoblja aktivnog mršavljenja, kada je potrebno vratiti ravnotežu masti, proteina i ugljikohidrata u tijelu.
Sumnjiva alternativa: keto dijeta U Sjedinjenim Američkim Državama, s njihovom ozloglašenom kulturom brze hrane, vrlo popularna vrsta dijete bez ugljikohidrata je ketogena dijeta, koja vam omogućuje da jedete velike količine ne samo proteina, već i životinjskih masti. Ova shema ima i pristaše i protivnike. Glavni argument potonjeg je šteta masne hrane za kardiovaskularni sustav, zbog taloženja kolesterola na stijenkama krvnih žila. Teško je ne složiti se s ovim.
Vrijeme dijete i mjere opreza
Učinak dijete počinje se javljati nakon dva do tri tjedna, a uz stroge dnevne odvojene obroke možete smršavjeti unutar tjedan dana nakon prelaska na proteine. Ograničenje brzo probavljive hrane gotovo će neizbježno uzrokovati crijevne poremećaje - zatvor, nadutost, uzrokovanu smanjenjem sadržaja biljnih vlakana u hrani. Kod mesnog jelovnika ili jedenja ribe i morskih plodova potrebno je piti najmanje dvije litre tekućine dnevno, jesti juhe, a ako imate stalni zatvor, uzimati blage laksative. Nakon mjesec dana, kako biste izbjegli razvoj uporne karbofobije, trebali biste napraviti pauzu - od dva do četiri tjedna. Uspostavit će narušenu proteinsko-ugljikohidratnu ravnotežu i pokretljivost crijeva. Tijekom pauze od dijete ne treba se previše truditi: dijeta treba biti uravnotežena i stroga, inače ćete ne samo izgubiti sav dobitak, već ćete dobiti i dodatne masne naslage, pa ćete morati krenuti u borbu protiv viška kilograma iznova.